1. Grundsätzlich kannst du Yoga Nidra in jeder Position praktizieren, solange du dich entspannen kannst. Optimal ist jedoch die Rückenlage auf der Yogamatte, weil du so gut geerdet bist. Sorge dafür, dass du bequem liegst und nicht frierst. Bei Beschwerden im unteren Rücken kann ein Kissen oder Bolster unter den Knien helfen. Decke dich mit einer leichten Decke zu und zieh warme Socken an – so kann sich dein Körper ganz auf die Tiefenentspannung einlassen.

2. Überlege dir nun dein Sankalpa, also einen persönlichen Vorsatz. Das kann z. B. sein: „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Ich bin dankbar für alles, was in meinem Leben geschieht“. Wichtig ist, dass dein Sankalpa kurz, klar und im Präsens formuliert ist – es soll sich während der Übung tief im Unterbewusstsein verankern.

3. Danach folgt die Einstiegsentspannung (Antar Mouna): Du richtest deine Aufmerksamkeit auf den Atem so kommst du Schritt für Schritt ganz im Moment an und leitest die Yoga Nidra Tiefenentspannung ein.

4. Im nächsten Schritt, der Körperreise (Nyasa), wandert deine Achtsamkeit nacheinander durch alle Körperteile. Dabei aktivierst du das Prana (Lebensenergie) und löst Spannungen im gesamten Körper. Diese Phase der Achtsamkeitspraxis hilft, Körper und Geist in Einklang zu bringen.

5. Schließlich geht es in den Raum des Bewusstseins (Chidakasha): Jetzt spürst du den Körper nur noch am Rande und tauchst in einen inneren Raum tiefer Ruhe und reiner Wahrnehmung ein. Hier bleibt dein Geist wach, während dein Körper tief entspannt ist– der ideale Zustand für mentale Erholung und Regeneration.

Wirkung

Anleitung: Yoga Nidra Zuhause

So geht´s

Was ist Yoga Nidra?

Wie genau es geht erfährst du in diesem Video, in dem du durch eine Yoga Nidra Praxis geleitet wirst:

Viele sind Menschen ständig gestresst, erschöpft und innerlich unruhig.Termine, Verpflichtungen und der permanente Informationsfluss lassen kaum Raum für echte Erholung und mentale Entspannung.

Genau hier setzt Yoga Nidra an – eine kraftvolle Tiefenentspannungstechnik, die Körper und Geist in wenigen Minuten in einen Zustand tiefer Ruhe führt. Während der Körper völlig entspannt, bleibt der Geist wach und klar. Yoga Nidra hilft, Stress abzubauen, Schlafprobleme zu lindern und neue Energie zu schöpfen.

Yoga Nidra, auch „der yogische Schlaf“ genannt, ist eine geführte Tiefenentspannung bzw. Meditationstechnik, die dich in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen führt. Während du bequem liegst, wirst du Schritt für Schritt durch Körperwahrnehmung, Atemübungen und Visualisierungen geleitet. Dabei entspannen sich Muskeln, Nervensystem und Geist auf einer tiefen Ebene – oft tiefer als im normalen Schlaf.

Diese Praxis stammt aus der jahrtausendealten Yoga-Tradition Indiens und wurde in den 1950er-Jahren von Swami Satyananda Saraswati weiterentwickelt. Er kombinierte klassische yogische Entspannungstechniken mit moderner Psychologie, um eine Methode zu schaffen, die Entspannung, Achtsamkeit und innere Heilung fördert.

Was unterscheidet Yoga Nidra von Meditation?
Yoga Nidra und herkömmliche Meditation sind zwei effektive Achtsamkeits- und Entspannungstechniken, die beide das Wohlbefinden und die Stressresilienz fördern – sich jedoch in Zielsetzung und Wirkung unterscheiden. Während die traditionelle Meditation oft darauf abzielt, den Geist zu beruhigen, Gedanken zu kontrollieren, führt Yoga Nidra eine tiefere Form der Entspannung und mentalen Regeneration, die es dem Praktizierenden ermöglicht, in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu gelangen.

In der regulären Meditation konzentrieren sich die Praktizierenden häufig auf den Atem, um innere Ruhe zu finden. Diese Praxis erfordert eine aktive Beteiligung des Geistes, um störende Gedanken auszublenden und innere Ruhe zu finden. Im Gegensatz dazu basiert Yoga Nidra auf einer geführten Tiefenentspannung, bei der die Teilnehmer in eine tiefere, erholsame Entspannung eintaucht.

-Stressabbau und Förderung innerer Ruhe

-Bessere Schlafqualität und weniger innere Unruhe

-Tiefe körperliche und mentale Entspannung

-Stärkung des Nervensystems und Beruhigung des Geistes

-Verbesserung von Konzentration, Fokus und mentaler Klarheit

-Linderung von Ängsten, Stresssymptomen und Anspannung

-Emotionale Balance und innere Stabilität fördern

-Aktivierung der Selbstheilungskräfte und Stärkung der Resilienz

-Mehr Energie, Gelassenheit und Achtsamkeit im Alltag

Eine Yoga-Nidra-Praxis beginnt in bequemer Rückenlage, meist in Shavasana-Position. Nach einer kurzen Einstimmung folgt das Sankalpa. Danach führt eine sanfte Körperreise durch alle Körperteile, um Anspannung zu lösen und den Geist zu beruhigen. Im Anschluss richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Atem, wodurch innere Ruhe und Achtsamkeit vertieft werden. Durch das bewusste Erleben von Gegensätzen wie Wärme und Kälte oder Schwere und Leichtigkeit werden körperliche und emotionale Blockaden gelöst. Eine Phase der Visualisierung rundet die Praxis ab, bevor das Sankalpa wiederholt und der Geist langsam in den Zustand wacher Klarheit zurückgeführt wird. Yoga Nidra endet in tiefer Entspannung und innerer Klarheit.

Shavasana: Entspannungshaltung in Rückenlage

Sankalpa: Kurzer, positiver Vorsatz

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